Het ketogene dieet

20 November 2020

Geen hongeraanvallen, een heldere geest en snel verlies van extra kilo's zijn allemaal voordelen van een ketogeen dieet. Ontdek welke soorten keto-diëten zijn en kies degene die bij u past!

Het ketogene dieet is niet langer een nieuwkomer in de wereld van voeding en gewichtsverlies, maar het blijft de methode waarrond de meeste controverse bestaat. En dat allemaal omdat de aanhangers ervan overtuigd zijn: op gebakken kippenpoten en sappige schnitzels kun je niet alleen afvallen, maar ook nooit aankomen. Artsen waarschuwen: het keto-dieet is moeilijk, gevaarlijk, niet volledig begrepen en heeft ook veel bijwerkingen.

Het vetdieet kwam tot ons vanuit de medische wereld, waar het lange tijd werd gebruikt om epileptische aanvallen bij kinderen te verlichten. Het is een van de varianten van koolhydraatarme voedingsprogramma's. Het belangrijkste verschil tussen het ketogene systeem en het gebruikelijke is echter dat vetten de belangrijkste voedingsstof in het dieet zijn.

Hoe het werkt

Bij de gebruikelijke juiste voeding is de gunstigste nutriëntenverhouding (BZHU) 1: 1: 4, dat wil zeggen dat koolhydraten de basis van het dieet zijn. Ze zijn de belangrijkste energiebron (calorieën) en zijn nodig voor het zenuwstelsel als bron van glucose. Talrijke onderzoeken bevestigen echter dat dit niet helemaal waar is. Zweedse wetenschappers hebben aangetoond dat als gevolg van de toename van vet en eiwit, evenals de afstoting van sacchariden na de uitputting van zijn eigen glycogeenvoorraden, het lichaam overschakelt naar een andere "modus". Het gewone metabolisme wordt weer opgebouwd en gluciden zijn niet langer de belangrijkste energiebron. De lever produceert een speciale vorm van aceton, ketonen (ketonlichamen) genaamd, die met de bloedbaan meebewegen en de oxidatie van vetzuren beïnvloeden. Als gevolg hiervan gaat ons lichaam in een toestand van ketose en onttrekt het energie niet aan koolhydraatketens, maar aan de producten van de vetverwerking, waarbij eerst onderhuids vet wordt uitgeput en vervolgens vetten uit voedsel worden gebruikt. Experimenten van wetenschappers hebben bevestigd dat ketonen meer fysiologische brandstof zijn voor de hersenen, terwijl suikers daarentegen goedkope en snelle energie zijn, die in de toekomst de oorzaak zijn van degeneratieve hersenziekten.

Na overweldigende onderzoeksresultaten zijn professionele atleten en bodybuilders geïnteresseerd in deze methode. Ketvoedsel begon aan populariteit te winnen en veranderde van een dieet in een levensstijl die snel gewichtsverlies, versterking en vergroting van de spiermassa, de afwezigheid van constante honger en als gevolg daarvan een ander leven beloofde.

Ondanks zijn effectiviteit waarschuwen artsen echter: het ketogene dieet wordt geassocieerd met de berekening van voedingsnormen, dus het wordt voorgeschreven en gecontroleerd door een voedingsdeskundige. Het is belangrijk om ketose correct te starten, te behouden en onder controle te houden. Zelf een menuprogramma samenstellen betekent een groot risico voor uw gezondheid!

Belangrijkste weergaven

Professionele atleten maken onderscheid tussen drie hoofdtypen ketogene diëten:

Standaard (SKD - standaard ketogeen dieet)

soorten ketogeen dieet voor gewichtsverlies

Dit is een eenvoudig, lineair programma met een matige tot hoge eiwitinname, veel vet en een lage suikerinname. Het wordt gekenmerkt door een constante aanvoer van ketogene voedingsstoffen zonder periodes van aanvulling van gluciden. SKD is geweldig voor mensen met een lage activiteit (zittend leven, onregelmatige lichaamsbeweging).

Hoe de voedingsbalans berekenen? Neem bijvoorbeeld een standaard ketogeen dieet voor een persoon van 75 kg met een trainingsintensiteit van 2-3 keer per week.

Laten we eerst de dagelijkse calorie-inname (KRday) berekenen. Voor ons voorbeeld is dit ongeveer 2000 kcal / dag.
Het benodigde aantal eiwitten (Bsut) is 2 gram per 1 kg gewicht, dat is voor ons voorbeeld Bsut = 2 * 75 = 150 gram / dag.
De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten (Usut) is 0, 2-0, 4 gram. per 1 kg gewicht, d. w. z. 15-30 gram / dag (we nemen de norm van 30 gram voor berekeningen).
Laten we eens berekenen hoeveel calorieën in de dagelijkse voeding afkomstig zijn van eiwitten en glyciden. Van elk van deze voedingsstoffen is bekend dat ze 4 calorieën per gram bevatten. Daarom is deze waarde in onze berekening (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
Zoals je kunt zien, voor ons voorbeeld, moet een persoon 1280 kcal (2000-720) uit vet halen. En aangezien 1 gram vet 9 kcal bevat, dan is de dagelijkse hoeveelheid vet (F / dag) = 1280/9 = 142 gram.

Als resultaat van berekeningen hebben we vastgesteld dat het dieet voor deze situatie moet bestaan uit 150 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 142 gram vet, gelijkmatig verdeeld over de maaltijden.

Cyclisch (CKD- cyclisch ketogeen dieet)

Een optie voor ervaren bodybuilders die zich goed voelen over hun lichaam en de juiste voedings-, calorieën- en dieetregels begrijpen. CKD is geschikt voor atleten die dagelijks trainen en tegen de achtergrond van de basissystemen en gerichte systemen een afname van de trainingseffectiviteit melden. Het doel van deze methode is om de juiste periode tussen koolhydraatlaaddagen (refeeds) te bepalen en de hoeveelheid gluciden te berekenen waarmee je met maximale intensiteit aan je lichaam kunt werken.

welke voedingsmiddelen kun je eten tijdens een ketogeen dieet

Bodybuilders raden aan om geleidelijk refeeds te introduceren, te beginnen met één per week, en uw welzijn te bewaken door het tijdsinterval tussen ladingen aan te passen op basis van individuele behoeften. Schrijf op hoeveel koolhydraten u per dag heeft verbruikt en hoe u zich in het algemeen voelt.

De hoofdregel van de laaddag: een afname van de W / dag-indicator terwijl de B / dag ongewijzigd (of verhoogd) moet blijven. E / dag hangt af van de individuele gevoeligheid voor insuline en is 2-3 g per 1 kg bij lage, 4-5 g per 1 kg bij normaal en 6-7 g per 1 kg bij hoge gevoeligheid.

Laten we voor ons voorbeeld de calorie-inname van de CDC berekenen met normale insulinegevoeligheid.

B / dag = 2 * 75 = 150 gram / dag.
Y / dag = 450 tot 525 gram / dag.
Het dagelijkse caloriegehalte van eiwitten en suikers op de dag van de koolhydraatlading is (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
Net als bij de vorige berekening berekenen we de resterende calorieën, delen we het resulterende getal door 9 en krijgen we te weten hoeveel gram vet er op koolhydraatdagen in de voeding moet zitten.

De berekeningen lieten dus zien dat gedurende 6 dagen van de CKD het menu zal worden opgebouwd zoals in de CKD, en dat het caloriegehalte van één dag (koolhydraten) 2500 kcal zal zijn (150 g eiwitten, 300 g koolhydraten en 78 g vet)

TKD-target ketogeen dieet

Geschikt voor sporters op de lange termijn bij wie de prestaties dramatisch dalen na een lange periode zonder glyciden en die kunnen profiteren van een lage inname van koolhydraten. Het wordt gekenmerkt door een korte "injectie" van sachariden tijdens het zogenaamde "trainingsvenster" (dat wil zeggen, voor en na de training), wat het uithoudingsvermogen zal vergroten, maar het proces van ketose niet zal onderdrukken. Het doel van gerichte ketogene voeding is om op korte termijn de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Bij gebrek aan training worden indicatoren voor SKD genomen.

Laten we Y / dag voor en na de training berekenen voor ons voorbeeld:

gericht ketogeen dieet voor gewichtsverlies

B / dag = 2 * 75 = 150 gram / dag.
De toename in Y / dag is afhankelijk van insulineresistentie en is +0, 5 g per 1 kg bij lage gevoeligheid, +0, 75 g per 1 kg bij normaal en +1 g per 1 kg gewicht bij hoge gevoeligheid. Het wordt aanbevolen om deze extra koolhydraten in twee gelijke delen te verdelen en voor en na de training te eten.
Trek, net als in de vorige berekeningen, de dagelijkse calorieën van eiwitten en koolhydraten af van het totale aantal calorieën van het dieet. De resulterende delta zijn de calorieën die aan vet kunnen worden toegeschreven.

Let op!Deze berekening is geen regel, maar slechts een voorbeeld. De berekening van indicatoren voor het basismenu moet gebaseerd zijn op individuele kenmerken, en het afstemmen van refeeds van gerichte en cyclische ketogene diëten gebeurt uitsluitend met vallen en opstaan op basis van welzijn, prestatie-indicatoren, uithoudingsvermogen, intensiteit en duur van de trainingsperiode. Als u niet zeker bent van uw capaciteiten en ervaring, raden we u aan contact op te nemen met een voedingsdeskundige.

Regels

Volg deze richtlijnen om de gewenste resultaten op het gebied van gewichtsverlies te bereiken:

Begin met een dag te vasten. Alleen water is toegestaan.
Het dieet moet bevatten: "juiste" vetten - 60%, proteïne - 30%, koolhydraten ten minste 10% van de dagelijkse calorie-inname.
Verplichte inname van vitamines en mineralen (calcium, vitamine D, foliumzuur).
Drink zoveel mogelijk.
Om voedsel te consumeren uit de lijst met toegestane.

Toegestane en verboden producten

Het ontstaan en in stand houden van ketose wordt vergemakkelijkt door:

gefermenteerde melkproducten met een hoog vetgehalte (inclusief cottage cheese);
reuzel, vet vlees, gevogelte met huid;
worsten (jamon, balyk, gekookt varkensvlees);
vis (bij voorkeur vet) en zeevruchten;
harde kazen (probeer kazen te kiezen met een minimum aan koolhydraten);
avocado;
oliën (boter, ongeraffineerde plantaardige oliën, kokos);
champignons;
vezelrijke groenten;
bananen;
noten, notenpasta's;
pompoenpitten;
bladsalades.

Minimum toegestaan:

pure, bittere chocolade met een maximum aan cacao en een minimum aan suiker;
rauwe wortels, groenten, fruit die geen warmtebehandeling hebben ondergaan;
thee, koffie.

Verboden producten:

koolzuurhoudende dranken;
suiker, honing;
gebakken goederen, brood;
granen;
gedroogd fruit;
magere melk, kefir, yoghurt;
margarine, smeersels;
pasta;
zetmeelrijke groenten.

Contra-indicaties en bijwerkingen

Na het starten van een ketogeen dieet kunt u zich een aantal dagen zwak, lusteloos en depressief voelen. Dergelijke voeding is niet natuurlijk en daarom vooral gevaarlijk voor een groeiend organisme. Voor adolescenten is dit voedsel categorisch gecontra-indiceerd. Bij langdurig of onjuist ketogeen dieet kunnen de volgende bijwerkingen optreden:

urolithiasis;
verhoogde waarden van slechte cholesterol in het bloed;
schending van peristaltiek, functionele toestand van het maagdarmkanaal (gastro-oesofageale reflux);
uitdroging (aangezien koolhydraten overtollig water verwijderen);
groeiachterstand (bij adolescenten) vanwege een tekort aan eiwitten;
vitaminegebrek;
gebrek aan mineralen en als gevolg daarvan botremineralisatie, osteoporose;
ontsteking van de alvleesklier (pancreatitis);
hormonale onbalans en falen van de menstruatiecyclus;
ketoacidose.

Daarom wordt het dieet gecontroleerd door een specialist om de ontwikkeling van pathologische ziekten en verergering van bestaande ziekten te voorkomen. Bij het afvallen wordt maandelijkse controle van de toestand aanbevolen, het afleveren van basistests (bloed, urine). Correctie van het ketogene dieet of de annulering ervan wordt door de arts uitgevoerd op basis van de resultaten van het onderzoek.

Het ketogene dieet

Hoe het werkt

Belangrijkste weergaven

Standaard (SKD - standaard ketogeen dieet)

Cyclisch (CKD- cyclisch ketogeen dieet)

TKD-target ketogeen dieet

Regels

Toegestane en verboden producten

Menu

Maandag

dinsdag

woensdag

donderdag

Vrijdag

zaterdag

zondag

Contra-indicaties en bijwerkingen